Τον τελευταίο καιρό, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, έχουν γίνει η «νέα τάση» στην κοινωνία της φυσικής κατάστασης. Το γεγονός ότι δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό, κάνει τις ρουτίνες σωματικής άσκησης ακόμα πιο δημοφιλείς.
Δεν υπάρχει πια δικαιολογία, όλοι μπορούν να είναι σε φόρμα στην άνεση του σπιτιού τους, αν βαριούνται να πάνε γυμναστήριο. Επίσης, λόγω χρόνου, επειδή κάποιες φορές θέλουμε κάτι σύντομο, αυτές οι ασκήσεις συνδυάζονται σε μια κυκλική προπόνηση, για να σας δώσουν τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Εάν γίνει σωστά, ολόκληρη η προπόνηση θα διαρκέσει μόνο περίπου 10 λεπτά ή λιγότερο.
Χρησιμοποιούνται σε κυκλικές προπονήσεις, προπονήσεις υψηλής έντασης και πρωτόκολλα προπονήσεις περιφερικού καρδιαγγειακού συστήματος για διάφορους λόγους:
1. Οι κυκλικές προπονήσεις και οι προπονήσεις υψηλής έντασης σας επιτρέπουν να πραγματοποιείτε πολλές ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός ο τρόπος, θα κρατήσει το καρδιακό σας ρυθμό υψηλό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος μετά την προπόνηση.
2. Οι προπονήσεις περιφερικού καρδιαγγειακού συστήματος (PHA), ή η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων στο άνω και κάτω μέρος του σώματος, κάνει μια μεγάλη προπόνηση καρδιαγγειακού επειδή η καρδιά αντλεί αίμα σε όλο το σώμα με υψηλότερη συχνότητα.
Ας δούμε μερικές προπονήσεις ανάλογα με το επίπεδο:
Επίπεδο αρχάριου
Μετά από κάθε άσκηση, την οποία εκτελείτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Θα ολοκληρώσετε τον κύκλο δύο φορές. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα με σταθερό ρυθμό.
– Καθίσματα
– Κάμψεις
– Έλξεις
– Προβολές
Μέτριο επίπεδο
– Επικλινείς κάμψεις (πόδια σε καρέκλα)
– Καθίσματα με άλμα σε ύψωμα
– Έλξεις
– Προβολές με άλμα εναλλάξ
Προχωρημένο επίπεδο
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και μετακινήστε την επόμενη άσκηση.
– Καθίσματα
– Επικλινείς κάμψεις (πόδια σε καρέκλα)
– Έλξεις
– Προβολές
– Κάμψεις με παλάμες σε σχήμα διαναντιού
– Ισομετρικά καθίσματα με πλάτη στον τοίχο
– Έλξεις με κλειστή λαβή
– Ροκανίσματα κοιλιακών
Μπορείτε να κάνετε αυτή την ρουτίνα προπόνησης κάθε δεύτερη μέρα αν είστε αρχάριος και κάθε μέρα όταν γίνεστε πιο προχωρημένοι. Και η βελτιωμένη, σμιλευμένη σωματοδόμηση, είναι θέμα χρόνου.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
