Τα Α.Λ.Ο. που αναλύσαμε την προηγούμενη εβδομάδα, διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του σώματος όπως η συντήρηση των κυττάρων, η ανάπτυξη του εγκεφάλου, η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στην κυκλοφορία του αίματος, η ρύθμιση του μεταβολισμού και της διάθεσης, η ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και η παραγωγή ορμονών. Ειδικά επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή αναβολικών ορμονών, να μειώσουν τη φλεγμονώδη διαδικασία και να βοηθήσουν στην καταστροφή των πρωτεϊνών, είναι εξαιρετικά σημαντικές για τους αθλητές και τους ανθρώπους που κάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα.
Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα – το σώμα σας δεν μπορεί να συνθέσει απαραίτητα λιπαρά οξέα, πρέπει να ληφθούν από το φαγητό ή με τη μορφή συμπληρωμάτων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να πάρουν 10 έως 20 φορές περισσότερο Ω6 από ό,τι τα Ω3 λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν έλλειψη Ω3 λιπαρών οξέων στη διατροφή τους.
Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετά Α.Λ.Ο. δεν είναι κακή ιδέα να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, σε αρκετή συχνότητα, πριν καταφύγετε σε κάποιο – άκακο – συμπλήρωμα διατροφής:
1. ΨΑΡΙΑ & ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Τα περισσότερα από τα θαλασσινά και τα ψάρια είναι πολύ καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων. Τα είδη όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγκα, και οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6. Μόνο 120γρ σολομού έχουν περίπου το 85% της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης του Ω 3. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι επίσης ένα ιχθυέλαιο, το οποίο μπορεί να καλύψει όλες τις καθημερινές σας ανάγκες.
2. ΣΠΟΡΟΙ & ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αυτές είναι μεγάλες πηγές βασικών λιπαρών οξέων γενικά. Περιέχουν πρώτες ύλες για την παραγωγή αναβολικών ορμονών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Μόνο 1/4 φλιτζάνι καρύδια περιέχει περίπου το 95% του συνιστώμενου διαιτητικού επιδόματος για τα ωμέγα 3. Οι σπόροι και τα καρύδια περιέχουν επίσης μεταλλικά στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο που ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες του σώματος. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια μεγάλη πηγή Α.Λ.Ο. Λίγα από τα οφέλη για την υγεία τους περιλαμβάνουν: μείωση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της χοληστερόλης.
3. ΦΡΟΥΤΑ
Μερικά φρούτα όπως το αβοκάντο, η παπάγια και τα μούρα acai είναι μια μεγάλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3. Όλα τους έχουν περισσότερο ωμέγα 3 από το ωμέγα 6, ώστε να αποκαταστήσετε την ανισορροπία μεταξύ αυτών των δύο οξέων.
4. ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Όταν τρώγονται τακτικά, διάφορα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και ο μαϊντανός μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα Ω3. Υψηλές δόσεις Α.Λ.Ο. μπορούν επίσης να βρεθούν σε λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και το λάχανο. Ένα φλιτζάνι κουνουπιδιού περιέχει περίπου το 10% της Σ.Η.Π. των Α.Λ.Ο. Εκτός από τα λιπαρά οξέα, το μαϊντανό, το κουνουπίδι και το λάχανο έχουν όλα χημικές ουσίες που μπορούν να αποτοξινώνουν και να καθαρίζουν το σώμα από τις τοξικές χημικές ουσίες, αυξάνοντας την παραγωγή ορισμένων ενζύμων.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
