Λαμβάνοντας υπόψη ότι το βασικό σημείο είναι η μείωση των θερμίδων, το να αδυνατίσεις πρέπει να είναι αρκετά απλή υπόθεση, σωστά; Λοιπόν, είναι πραγματικά – παρόλο που στο διαδίκτυο φαίνεται να είναι καλοδεχούμενο να το κάνει όσο πιο μπερδεμένο γίνεται, η πτώση του επιπλέον στρώματος λίπους και η εμφάνιση των ζωηρά κατασκευασμένων μυών είναι μια μάλλον απλή και μη μαγική διαδικασία που περιλαμβάνει λίγους αλλά αυστηρούς κανόνες.
Ωστόσο, αυτό δεν κάνει εύκολο – είναι ακριβώς το αντίθετο! Το να αδυνατίσεις θέλει προσπάθεια, υπομονή και πειθαρχία. Και δεν μπορούμε πραγματικά να σας βοηθήσουμε με αυτό – αν θέλετε αυτό να λειτουργήσει, ετοιμαστείτε για κάποια σοβαρή θυσία. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα σας προσφέρουμε τις σημαντικές οδηγίες και συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη:
# 1. Μην πέφτετε πολύ χαμηλά
Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας πολύ χαμηλά, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα ανταποκριθεί με επιβράδυνση και το σωματικό σας λίπος δεν θα πάει πουθενά. Αποτελεσματική καύση λίπους είναι στενά συνδεδεμένη με ένα αποτελεσματικό μεταβολισμό, οπότε μην το ξεπεράσετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας περίπου στο 10-15%.
# 2. Μην πνιγείτε σε πρωτεΐνες
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή σοφία της σωματοδόμησης, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε γελοίες ποσότητες πρωτεϊνών για να τα αδυνατίσετε. Ενώ είναι αλήθεια ότι το σώμα σας θα απαιτήσει μια ωραία πρωτεϊνική ώθηση, δεδομένης της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, θα πρέπει να τη διατηρήσετε σε περίπου 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλιώς θα μπορούσατε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα και να καταλήξετε να αποθηκεύσετε νέο λίπος.
# 3. Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες
Από μόνοι τους, οι υδατάνθρακες δεν είναι ούτε κακοί ούτε καλοί. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο που τα χρησιμοποιείτε. Είναι εξαιρετικά πολύτιμοι για την οικοδόμηση μυών, αλλά μπορούν να εμποδίσουν την προσπάθειά σας εάν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων θα μπορούσε να προκαλέσει το σώμα σας να λιώσει τον μυϊκό ιστό μαζί με το σωματικό λίπος. Πώς να το διορθώσετε αυτό; Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους – αλλά αποφύγετε να πάτε χαμηλότερα.
# 4. Μην τρώτε υδατάνθρακες στο τέλος της ημέρας
Εδώ είναι ένα υποτιμημένο γεγονός: συμπεριλαμβανομένων των πηγών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο τελικό σας γεύμα της ημέρας υποβαθμίζει την αποτελεσματικότητα καύσης λιπους σας. Έτσι, διαιρώντας τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε έξι γεύματα την ημέρα είναι μια έξυπνη κίνηση, η καλύτερη ιδέα είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε περισσότερα από αυτά στο πρωινό και μετά την προπόνηση για να κάνετε τη βέλτιστη χρήση των μυϊκών τους ιδιοτήτων και να τα παρακάμψετε στο τέλος της ημέρας για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αποθήκευση λίπους.
# 5. Μην εκτελείτε υποθερμιδικές δίαιτες για πολύ καιρό
Με τον ίδιο τρόπο που η πτώση της πρόσληψης θερμίδων σας πάρα πολύ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην κοπή σας, η δίαιτα για πάρα πολύ καιρό χωρίς διαλείμματα μπορεί επίσης να προκαλέσει μια μεταβολική επιβράδυνση που θα φέρει τις προσπάθειες απώλειας λίπους σας να σταματήσει. Έτσι, αντί να ακολουθείτε το ίδιο αυστηρό πρόγραμμα διατροφής για εβδομάδες, δοκιμάστε να κάνετε δίαιτα για 4 – 5 ημέρες (λαμβάνοντας υπόψη την παραπάνω συνταγογραφημένη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών), στη συνέχεια, πάρτε μία ημέρα αποχής και αυξήστε δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων έως 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επαναλάβετε τον κύκλο για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεται για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
# 6. Μην εκτελείτε πάρα πολύ αερόβια άσκηση
Ναι, η αερόβια άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την επιτάχυνση της απώλειας λίπους, αλλά η υπερβολική ποσότητα της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών που προκαλείται από μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και ανεπιθύμητα μεταβολικά καταλύματα. Κάθε θεραπεία μπορεί να γίνει δηλητήριο εάν καταχραστεί, έτσι ώστε για καλύτερα αποτελέσματα, να περιορίσετε τις ασκήσεις αερόβιάς σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία.
Πιστέψτε το ή όχι, αυτό είναι όλο. Αυτή η σύντομη λίστα περιλαμβάνει κάθε σημαντικό βήμα στο δρόμο για να γίνετε εξαιρετικά αποτελεσματικοί.
Η επιτυχία είναι εγγυημένη. Καλή τύχη!
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
