Όποιος λέει ότι δεν ενδιαφέρεται για το σχήμα των γλουτιαίων του είναι ψέματα και το ξέρεις! Όσο και αν είμαστε εμμονικοί με το σκάλισμα του τέλειου sixpack, η βελτίωση της δύναμης και του σχήματος των γλουτών είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι που δεν είναι σοβαρά υπέρβαροι αρχίζουν να ασκούνται.
Είτε πρόκειται για να σμιλέψετε ένα εκπληκτικό σώμα παραλίας είτε για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στο αγαπημένο σας ζευγάρι τζιν, θα θέλατε να χτίσετε έναν γερό και δυνατό ζευγάρι γλουτιαίων και είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε αυτό ακριβώς με τον απλούστερο δυνατό τρόπο.
Μερικοί λαοί πιστεύουν λανθασμένα ότι δεν μπορούν να βελτιώσουν το σχήμα των γλουτών τους χωρίς να έχουν ανώτερα γονίδια. Αν και ναι παίζουν ρόλο, τα περισσότερα γενετικά μειονεκτήματα μπορούν να ξεπεραστούν με τη βοήθεια των σωστών εργαλείων και της συνέπειας στην άσκηση. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σύνθεση του σώματός του, εφόσον είναι πραγματικά αφιερωμένος στον στόχο. Μην πιστεύετε στα άρθρα ή τους γυμναστές που υποστηρίζουν ότι μπορείτε να έχετε τέλειους γλουτιαίους σε μερικές εβδομάδες. Ας είμαστε ρεαλιστές. Ετοιμαστείτε να ασχοληθείτε σκληρά για τουλάχιστον μερικούς μήνες. Από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεστε 20 διαφορετικές ασκήσεις για να τονώσετε το πισινό σας και δεν χρειάζεται να υποφέρετε από ατελείωτες συνεδρίες διαδρόμου. Οι τελευταίες δεκαετίες της επιστήμης για την άσκηση είναι αρκετά σαφείς σε αυτό: ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τους γλουτιαίους που θέλετε είναι τα βάρη. Στην πραγματικότητα, θα λέγαμε ακόμη ότι η κατασκευή οπισθίων, που κάνει τα κεφάλια να γυρίσουν, χωρίς τη χρήση βαρών, είναι μάλλον αδύνατο!
Σήμερα παραθέτουμε 5 φοβερές ασκήσεις τόνωσης, που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια υπέροχη σιλουέτα και να ενισχύσετε δυνατά ολόκληρο το σώμα σας!
Κορυφαίες 5 ασκήσεις για το σχήμα των γλουτιαίων και την στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Για αυτή τη ρουτίνα θα χρησιμοποιήσετε σχετικά βαριά βάρη (αναλογικά το άτομο και άρτια εκτέλεση) και θα επιμείνετε στην περιοχή 5-10 επαναλήψεων, καθώς αυτό έχει βρεθεί ότι παράγει τα καλύτερα και τα ταχύτερα αποτελέσματα. Επίσης, το περισσότερο δεν είναι απαραιτήτως καλύτερο, ειδικά στην περίπτωση της προπόνησης των γλουτιαίων, οπότε η στόχευση με αυτές τις κινήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα (χωριστά τις ασκήσεις) θα είναι αρκετή για βέλτιστα κέρδη.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή τεχνική, ανάσες σωστές και ανεβάζετε το φορτίο κάθε φορά αρκετά άνετα ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε.
Ας αρχίσουμε!
1. Squats
Ή αλλιώς καθίσματα. Είναι πρώτα στο μενού για όσους ενδιαφέρονται για την ανάπτυξη γλουτών. Ασκούν λειτουργία σχεδόν σε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματός και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας, ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, τους μυς του κορμού και τους γοφούς. Τούτου λεχθέντος, τα βαθιά καθίσματα θα προκαλέσουν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών, οπότε αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το κίνημα πρέπει να μάθετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και ελαστικότητα, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ουδέτερης πλάτης, της όρθιας στάσης του ποδιού και των δακτύλων του ποδιού που δείχνουν ελαφρώς έξω.
2. Προβολές με Βάρος
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να προκαλέσετε στους γλουτούς σας πραγματικό πόνο από το να κάνετε προβολές με επιπλέον βάρος. Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά αρκετά έντονη και θα κάνει την καρδιά σας να σπαρταράει πολύ γρήγορα. Πιάστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι βαρέων αλτήρων και βήμα προς τα εμπρός, στη συνέχεια, φτάστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να επιτρέψετε στο μπροστινό γόνατό σας να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Άρσεις Γλουτών με Μπάρα
Οι άρσεις γλουτών είναι δυστυχώς μια αρκετά παρεξηγημένη άσκηση που προσφέρει ισχυρά οφέλη, ειδικά όταν πρόκειται για την προπόνηση αδύναμων, χωρίς ανταπόκριση άνω γλουτών. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι ανώτερες από τα καθίσματα για τους γλουτιαίους. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ άρσεις γλουτών, εδώ είναι ο τρόπος: Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με την πλάτη σας στον πάγκο και των ποδιών που στέκονται σταθερά μπροστά σας, έχοντας μια φορτωμένη, γεμισμένη μπάρα πάνω από τα πόδια σας. Τραβήξτε την μπάρα έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς επάνω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τα γόνατά σας σταθερά, σηκώστε τη μπάρα με την κάθετη κάμψη των γοφών σας. Το υπόλοιπο σώμα σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Αν είναι δυνατόν, ανυψώστε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Δώστε στους γλουτούς σας μια σκληρή συμπίεση όταν φτάσετε εκεί. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε.
4. Άρσεις Θανάτου με Τεντωμένα Πόδια
Αυτή η ισχυρή κίνηση είναι ιδανική για την δόμηση εξαιρετικής αντοχής και μάζας του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της πλάτης σας και να επιταχύνετε τη γενική ανάπτυξη μυών. Από τη στιγμή που εμπλέκονται πλήρως οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι δικέφαλοι, οι ραχιαίοι και οι βαθιοί μυς της σπονδυλικής στήλης, είναι πρακτικά μια άσκηση που πρέπει να κάνετε για να σμιλεύετε ένα δυνατό πίσω μέρος. Για να τα εκτελέσετε, πιάστε μια μπάρα στο πάτωμα και σηκωθείτε προς τα πάνω. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ακίνητα, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάνω μέρος των ποδιών σας (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε), κάμπτοντας στη μέση διατηρώντας μια ευθεία πλάτη. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κυφώσει. Παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Βουλγαρικές Προβολἐς
Είναι μία από αυτές τις κλασικές, πολυλειτουργικές ασκήσεις που πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος οποιουδήποτε αξιοπρεπούς προγράμματος προπόνησης, καθώς τα οφέλη της είναι είναι ουσιαστικά ατελείωτα. Αυτή η παραλλαγή προβολών στοχεύει αποτελεσματικά σε όλες τις περιοχές των γλουτών ενώ ταυτόχρονα εμπλέκονται το γαστροκνήμιο, το πέλμα και οι προσαγωγοί. Χρησιμοποιήστε μια ανοιχτή στάση για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη έμφαση στους γλουτούς και να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα ή έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με αυτό.
Ένα παράδειγμα Προπόνησης:
Καθίσματα: 1 x 6-12
Προβολές: 1 x 6-12
Άρσεις γλουτών: 1 x 6-12
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια: 1 x 6-12
Βουλγάρικες΄προβολές: 1 x 6-12
Καταστρέψτε με αυτό το πρόγραμμα (ή με εναλλαγές από τον γυμναστή σας) δύο φορές την εβδομάδα και να χτίστε το σώμα των ονείρων σας.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
