Οι κοιλιακοί είναι σε θέση να αντέξουν ένα απίστευτο επίπεδο πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και όμως μπορούν πάντα να επανέλθουν και πάλι εξίσου σκληρά μετά από ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα ανάπαυσης. Ακόμα και μετά την έκθεση σε ένα μεγάλο σύνολο των επαναλήψεων καψίματος των κοιλιακών, είναι έτοιμοι να ξαναγυρίσουν μετά από ένα ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης.
Οι κοιλιακοί έχουν την ικανότητα, να απομακρύνουν γρήγορα το γαλακτικό οξύ καθώς και να προμηθεύονται από το σώμα περισσότερο οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να οφείλεται στην τοποθεσία τους σε σχέση με την καρδιά. Ανεξαρτήτως όμως, οι κοιλιακοί φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα στην υψηλή πίεση από άλλες ομάδες μυών.
Τώρα πρέπει να ειπωθεί ότι φυσικά δεν υπάρχουν οριστικές απαντήσεις ως προς το είδος των ερεθισμάτων που έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα σε σχέση με τα κοιλιακούς. Διαφορετικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται με διαφορετικούς τρόπους στις αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες. Αυτό μπορεί να είναι μια αλλαγή στο βάρος που χρησιμοποιείται, στις επαναλήψεις, τα σετ, κλπ. Το σημαντικό μέρος είναι η γνώση του πώς και πότε να χρησιμοποιηθούν αυτές οι αλλαγές στο ερέθισμα προς όφελός του.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί είναι καλύτερα προπονημένοι όπως και άλλες μυϊκές ομάδες. Δηλαδή, με ένα υψηλό επίπεδο βάρους που χρησιμοποιείται. Ο συλλογισμός πίσω από αυτό είναι ότι οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερες ποσότητες βάρους. Ωστόσο, αν κάποιος έχει γνώση των κοιλιακών, γνωρίζει, ότι ανταποκρίνονται καλύτερα στα διαφορετικά και υψηλότερα ερεθίσματα, παρά μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες βάρους. Τελικά, χωρίς κάποιο είδος προπόνησης υψηλού επιπέδου για τους κοιλιακούς σας, η συνολική ένταση της προπόνησης σας θα εξασθενήσει με την πάροδο του χρόνου.
Οι ασκήσεις με υψηλό αριθμό επαναλήψεων και σετ χρησιμοποιούν πολύ την ενέργεια του σώματος και μπορούν εύκολα να κάνουν τον μέσο άνθρωπο άδειο αυτής της ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις που χρησιμοποιούν τόσο βαρέα όσο και ελαφρά βάρη εκτός από τις υψηλές επαναλήψεις και τα σετ μπορούν να ωφελήσουν επιπρόσθετα και τους κοιλιακούς. Τελικά, η προσθήκη επαναλήψεων επιτρέπει περισσότερη δυναμική ενέργεια απ’ ότι η άσκοπη προσθήκη σετ.
ΣΕΙΡΕΣ (ΣΕΤ)
Παρόλο που η κοιλιακή μυϊκή ομάδα οξυγονώνεται μάλλον γρήγορα, οι άνθρωποι εξακολουθούν να διαφέρουν ανάλογα με το πόση πίεση μπορούν να υπομείνουν ενώ εργάζονται έξω – τόσο τα σετ όσο και οι επαναλήψεις θα είναι προφανώς υποκειμενικά από άτομο σε άτομο.
Υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες για σετ που βοηθούν στην πρόοδο στην κοιλιακή περιοχή. Το πρώτο είναι ότι πρέπει να ξεχάσετε εντελώς το ρητό “less is more” όσον αφορά την άσκηση των κοιλιακών. Είναι μια απλή ιδέα πραγματικά, από τη στιγμή που είστε άνετοι με το ποσό των σετ που κάνετε – αυξήστε αυτόν τον αριθμό. Η χρήση των σετ για την προώθηση της προπόνησής σας, είναι να προσπαθήσετε να προκαλέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση και κόπωση, με περιόδους σύντομης ανάκαμψης στο μεταξύ. Δοκιμάστε και συνειδητοποιήστε ότι με τους κοιλιακούς, είναι πολύ καλύτερη αυτή η μέθοδος, καθώς μπορούν να διαχειριστούν περισσότερη πίεση από ότι άλλοι μύες. Ένας άλλος συγκεκριμένος τρόπος με τον οποίο κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει σετ στην προπόνησή τους είναι να συμπεριλάβει giant-set ή super-set. Επειδή όπως ακριβώς είπαμε, οι κοιλιακοί είναι σε θέση να ανακτήσουν τόσο γρήγορα τις δυνάμεις τους, μεγαλύτερα σετ μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να τους δώσουν άλλο επίπεδο εμφάνισης. Όταν κάνετε super -set, η ανάπαυση μεταξύ των σετ, είναι ρεαλιστικά ο χρόνος που χρειάζεται για να μετακινηθείτε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Ένα άλλο πράγμα που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των κοιλιακών, είναι η αλλαγή των ειδών στα σετ. Όπως και κάθε άλλη ομάδα μυών, οι κοιλιακοί μπορούν να συνηθίσουν και ουσιαστικά να εξοικειωθούν με τις ίδιες ασκήσεις. Αλλάζοντας τα σετ στην προπόνησή σας, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο που κάνετε.
ΒΑΡΟΣ
Το βάρος, που χρησιμοποιείται ως ένας τρόπος για να ενθαρρυνθεί η αλλαγή και η ανάπτυξη των μυών, είναι μια εξαιρετική ιδέα για συγκεκριμένες ασκήσεις. Ένα παράδειγμα μιας άσκησης που εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία θα είναι η άσκηση “σκλάβος τροχαλίας”. Οι άνθρωποι πάντα φαίνεται να ξεχνούν ότι οι κοιλιακοί ανταποκρίνονται διαφορετικά από άλλες ομάδες μυών. Και ο λόγος για αυτό είναι επειδή είναι εξαιρετικά διαφορετικοί από άλλους μυς. Έχουν ένα σχετικώς προκαθορισμένο μέγιστο μέγεθος και πάχος που μπορούν να επιτευχθούν. Σαν ένα ακραίο παράδειγμα, ποτέ δεν ακούτε για άτομα που έχουν κοιλιακούς 50 πόντους – αλλά φυσικά οι άνθρωποι μπορούν να έχουν 50 πόντους χέρια. Το βάρος μπορεί να αυξήσει την πίεση, επειδή δεν εξαρτάται από τις επαναλήψεις ή τα σετ. Η αύξηση του βάρους είναι ένας άμεσος τρόπος για να προκληθεί περισσότερη πίεση σε μια ομάδα μυών. Η χρήση του βάρους σημαίνει επίσης ότι κάποιος δεν χρειάζεται να κάνει ατέλειωτα σετ και επαναλήψεις. Έτσι, ουσιαστικά αυτό που παρέχει είναι ένας τρόπος για να προκαλέσει μεγαλύτερες ποσότητες πίεσης προς τους κοιλιακούς, ενώ μειώνει το χρόνο εργασίας προς αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς.
Εν τέλει, δεν υπάρχει πραγματικά κανένα ερέθισμα που να λειτουργεί καλύτερα από το άλλο σε σχέση με τους κοιλιακούς. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά είδη ασκήσεων για να προκαλέσετε πίεση αντί να βασίζεστε απλώς ένα είδος με αυξομειώσεις βάρους επαναλήψεων και σετ.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους ιδρυμάτων της επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφολογίας καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
