Από τότε που οι διαβόητες δίαιτες Atkins και Dunkan, έκαναν πρωτοσέλιδα, φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες έχουν πάρει μεγάλη προσοχή, ακόμα περισσότερο από ό,τι το λίπος στην πραγματικότητα, το οποίο για να είμαι ειλικρινής, έχει οδηγήσει σε κάποιες αρκετά εντυπωσιακές ανακαλύψεις.
Μόλις οι άνθρωποι είδαν από πρώτο χέρι, πόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους είχαν με τον περιορισμό υδατανθράκων από τη διατροφή τους, οι ειδικοί γνώριζαν αμέσως ότι σκόνταψαν πάνω σε κάτι μεγάλο. Ενώ οι παραπάνω δίαιτες αποδείχθηκαν αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένα άλλα πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψην, που ίσως δεν λειτουργούν υπέρ αυτών των διαιτών χαμηλής κατανάλωσης / χωρίς υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι όταν οι άνθρωποι ακολουθούν μια χαμηλή δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για 6 έως 12 εβδομάδες, και ύστερα βγαίνουν από τη διατροφή και αρχίζουν να τρώνε υδατάνθρακες και πάλι, εστιάζουν και λαιμαργούν με αυτούς, και όχι μόνο γρήγορα οδηγούνται σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσα στο σώμα, με αποτέλεσμα να γίνονται διαβητικοί σε ορισμένες περιπτώσεις. Όχι μόνο αυτό, αλλά μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι, όπως και οι πρωτεΐνες, οι μύες στο σώμα μας χρειάζονται επίσης υδατάνθρακες, γι ‘αυτό και οι άνθρωποι που ακολουθούν χαμηλή δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ανέφεραν στην πραγματικότητα απώλεια μυϊκής μάζας και όχι μόνο λίπος.
Κατά την απώλεια βάρους, στην ιδανική περίπτωση οι άνθρωποι θα προτιμούσαν να καίνε λίπος και να διατηρούν ή ακόμα και να χτίζουν μυϊκή μάζα και χάρη στην ανακάλυψη μιας νέας μεθόδου δίαιτας γνωστή ως κύκλος υδατανθράκων κάποιες φορές τα πετυχαίνουν και τα δύο ταυτόχρονα.
Ο κύκλος υδατανθράκων είναι ουσιαστικά ένα σχέδιο διατροφής στο οποίο το άτομο εναλλάσσει μεταξύ περιόδων χαμηλής / καθόλου κατανάλωσης υδατανθράκων, σε περιόδους μέτριας έως υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων. Έτσι διασφαλίζετε ότι ενώ βελτιστοποιείτε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους, διατηρείτε ή βελτιώνετε ακόμα περισσότερο τη δύναμη και την ενέργειά σας, διατηρώντας παράλληλα ή δημιουργώντας μυϊκή μάζα.
Η βασική προϋπόθεση της δίαιτας είναι, ότι δουλεύει παρέχοντας στο σώμα σας τα ζωτικά καύσιμα και την ενέργεια που χρειάζεται, για να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ενώ παράλληλα βάζει το σώμα σας σε έλλειμμα θερμίδων, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε βέλτιστη απώλεια λίπους. Συνήθως οι ημέρες θα εναλλάσσονται μεταξύ χαμηλών / μέτριων ημερών υ/δ και υψηλών / μέτριων ημερών υ/δ, και σε μερικές περιπτώσεις, ακόμη και ημερών καθόλου υ/δ. Έτσι για παράδειγμα:
3 ημέρες:
Υψηλή / μέτρια ποσοστιαία σε υδατάνθρακες
Χαμηλοί / μέτρια ποσοστιαία σε υδατάνθρακες
Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες
Σε γενικές γραμμές, οι ημέρες μπορούν να περιστραφούν όπως επιθυμείτε, αν και ως γενικός κανόνας, η τάση τείνει να είναι να έχετε περισσότερες χαμηλές / μέτριες ημέρες από τις υψηλές ημέρες. Έτσι, για παράδειγμα: 4 χαμηλές ημέρες, 1 υψηλή / μέτρια ημέρα, 1 χαμηλή ημέρα και επανάληψη ή 3 χαμηλές ημέρες carbs, 1 υψηλή / μέτρια ημέρα και επανάληψη.
Ποσοστιαία θα προσεγγίσουμε περίπου τα γραμμάρια υ/δ που θα πρέπει να καταναλώνουμε, αν και καλό θα είναι να έχουμε ακριβή μέτρηση σε κάποιον ειδικό, που θα συνυπολογίσει όλες τις παραμέτρους
Υψηλές ημέρες υδατανθράκων: Αυτές τις μέρες θα έχετε να καταναλώνετε περίπου 4 – 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κιλό που ζυγίζετε. Έτσι, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, θα καταναλώσετε μεταξύ 320 και 400 γραμμάρια υδατανθράκων. Θα πρέπει να εξετάζετε και την κατανάλωση μεταξύ 0,8 και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 0,15 απαραίτητων λιπαρών οξέων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μέτριες μέρες με υδατάνθρακες: Σε μέτριες ημέρες με υδατάνθρακες, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1 – 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό που ζυγίζετε. Η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να παραμείνει η ίδια μεταξύ 0,8 και 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους και η πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι 0,2 γραμμάρια ανά κιλό.
Χαμηλές ημέρες με υδατάνθρακες: Στις χαμηλές ημερήσιες ημέρες με υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Η διαφορά στις χαμηλές ημέρες υδατανθράκων είναι ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς έως 1,5 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα αυξηθεί επίσης στα 0,35 γραμμάρια ανά κιλό.
Ημέρες χωρίς υδατάνθρακες: Ο τίτλος είναι ελαφρώς παραπλανητικός, καθώς καταναλώνετε ακόμα υδατάνθρακες, πολύ λίγους μόνο, σε περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και αυτά πρέπει να προέρχονται από φρέσκα λαχανικά. Η πρόσληψη πρωτεϊνών παραμένει 1,5 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και η πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα αυξηθεί έως 0,5 – 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ο λόγος για τον οποίο αυτή η δίαιτα διαφέρει από άλλες δίαιτες που βασίζονται στον χειρισμό υδατανθράκων, είναι το γεγονός ότι οι υψηλές / μέτριες ημέρες με υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικές για τους μύες, καθώς βοηθούν στην αναπλήρωση γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν πραγματικά να ρυθμίσετε το σώμα ορμονικά για την ανάπτυξη των μυών, καθώς βοηθούν στην εξασφάλιση της απελευθέρωσης ινσουλίνης μέσα στο σώμα. Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, οι οποίοι στη συνέχεια διασπώνται σε σάκχαρα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, το πάγκρεας εκκρίνει την ινσουλίνη για να βοηθήσει στον έλεγχο και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη βοηθά να γεμίσουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες τα κύτταρα εντός των μυών, επιταχύνοντας την ανάπτυξη και την επισκευή και επίσης καθιστώντας τους χρήσιμους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το μόνο πρόβλημα είναι ότι, όταν πάρα πολλοί υδατάνθρακες καταναλώνονται σε τακτική βάση, θα μετατραπούν εύκολα σε λίπος, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται ως δυνητική ενέργεια για το αν ποτέ χρειαστεί.
Αυτή η δίαιτα είναι τόσο αποτελεσματική, επειδή παρέχει όλες τις αναβολικές επιδράσεις που προκαλούνται από την ινσουλίνη, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι ο μεταβολισμός αυξάνεται, ενω το σώμα παρουσιάζει θερμιδικό έλλειμμα και ότι δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες για να αποθηκεύει το σώμα ως λίπος για αργότερα, οπότε καίει το υπάρχον λίπος.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
