Η μαγική λέξη, είναι “Λεπτό”. Η μαγική φράση, είναι “Κάθε Λεπτό Στο Λεπτό” ή με την πασίγνωστη ονομασία του, στους κύκλους εκγύμνασης “Ε.Μ.Ο.Μ.” (every minute on the minute). Το σημειώσατε; Ωραία. Γράψτε δίπλα και το στόχο σας, αλλά σε μορφή χρόνου, που ήδη έχει γίνει. Δηλαδή: “αδυνάτισα”, “έφτιαξα φυσική κατάσταση”, “στέγνωσα”, “μεγάλωσα”, “σώθηκα”. Διότι πολύ απλά, βρήκατε το πρόγραμμα, που μπορεί να σας φέρει στην απαίτηση που έχετε από το σώμα σας. Πως λειτουργεί: Ξεκινήστε με στόχο πόσα λεπτά θέλετε να ασκηθείτε. Ύστερα βάζετε όριο το ένα λεπτό, εκτελείτε ένα καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων που ήδη κάνετε, μιας άσκησης που ήδη γνωρίζετε και χρονομετράτε πόσα δευτερόλεπτα θα πάρει η εκτέλεση αυτών. Στην συνέχεια, ξεκουράζεστε για όποιο χρονικό διάστημα έχετε αφήσει, μέχρι την εκκίνηση του επόμενου λεπτού, όπου εκτελείτε και θα εκτελείτε, τις ίδιες επαναλήψεις. Το μαγικό είναι, ότι σε κάθε λεπτό, στα δευτερόλεπτα που διαρκούν, ο χρόνος που σου παίρνει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις θα αυξάνεται λόγω κούρασης και ο χρόνος διαλείμματος θα μειώνεται. Δεν με νοιάζει, αν έχετε 1 δευτερόλεπτο ξεκούρασης, θα συνεχίσετε να κάνετε, μέχρι να τελειώσετε τα συνολικά λεπτά που θέσατε στην αρχή. Είναι ένας ισχυρός τρόπος να οργανώσετε μια προπόνηση που παίζει με την περίοδο ξεκούρασης φόρτου εργασίας με δυναμικό τρόπο. Η δομή των EMOM βοηθάει στον ρυθμό και την παρακολούθηση της προόδου. Ρίξτε μια ματιά, το πώς θα ωφεληθείτε από την EMOM:
- Οι προπονήσεις EMOM, είναι συνήθως σύντομες
Είναι τυπικά μεταξύ 10 και 20 λεπτών (αν και μπορεί να είναι μικρότερες ή μεγαλύτερες) και θα πρέπει να σχεδιάζονται – ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και των επαναλήψεων – ώστε να επιτρέπεται κάποια ανάπαυση πριν το χτύπημα του ρολογιού στο επόμενο λεπτό. Μπορείτε είτε να κάνετε την ίδια άσκηση, η οποία δουλεύει σε συγκεκριμένες δεξιότητες ή δύναμη, είτε να εναλλάσσετε έτσι ώστε να κάνετε μία άσκηση στα ζυγά λεπτά και μια άλλη στα μονά λεπτά (alternate EMOM), για ανάπτυξη φυσικής κατάστασης.
- Ο ρυθμός, είναι το κλειδί
Δεν είναι απαραίτητο να δίνετε την ψυχή σας όλη την ώρα. Θέλετε να είστε σε θέση να δώσετε όλες σας τις δυνάμεις, ώστε να βγει ο συνολικός φόρτος εργασίας και για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ξεκούραση. Οπότε το κλειδί, είναι στην οικονομία δυνάμεων και στην σοφή διαχείριση τους. Αυτό που είναι ενδιαφέρον, είναι ότι μπορείτε επίσης να μετρήσετε κάποια από αυτά τα υπόλοιπα μεταξύ των επαναλήψεων -ιδιαίτερα όταν κάνετε σχετικά λίγα επαναλήψεις με μεγάλα βάρη ή πλειομετρικές- για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε μια καλή φόρμα .
- Η χρήση EMOM, ενδείκνυται για αύξηση δύναμης
Λόγω της συνολικής πνευματικής εστίασης που απαιτούν τα προγράμματα EMOM, είναι ιδιαίτερα καλό να δουλεύεις με δύναμη, είτε σε μια μέγιστη επανάληψη είτε με λίγες επικουρικές-συνδυαστικές αυτής. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να το κάνετε απλό, με μια κλασική πολυαρθρική άσκηση πχ. άρση θανάτου στο 75% του 1ΜΕ (Μέγιστη Επανάληψη για 10 λεπτά. Και με άλλα 10 λεπτά, κάντε ένα συνδυαστικό επολέ στο 75% του 1ΜΕ σας.
Το EMOM είναι ένας καλός τρόπος για να δοκιμάσετε την δύναμή σας, πάρα πολύ. Δοκιμάστε να κάνετε ένα κάθισμα στο 50% της 1ΜΕ και να αυξήσετε κατά 5% σε κάθε λεπτό, για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε με την κατάλληλη φόρμα.
Εναλλακτικά, συνδυάστε δύο EMOM για σκληρή προπόνηση. Στο πρώτο EMOM, 8 λεπτά με κίνηση Αρασέ στο 85% της 1ΜΕ. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και ξεκινάτε ένα δεύτερο 8λεπτο EMOM με κίνηση Κάθισμα-Επολέ στο 85% 1RM.
