Σε αυτό το άρθρο, σας εξηγούμε πώς μπορείτε να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσής σας ώστε οι μύες και το μυαλό σας να μπορούν να αναρρώσουν επαρκώς, για να αποδώσετε στην επόμενη προπόνηση σας. Όπως γνωρίζετε ήδη, η ξεκούραση είναι ένας από τους πυλώνες της γυμναστικής, ίσως το μεγαλύτερο κεφάλαιο, ενώ οι άλλοι δύο είναι η εκπαίδευση και η διατροφή.
Μερικές φορές σε ημέρες ανάπαυσης μπορεί να χαλαρώνεις και πολλές φορές να αισθάνεσαι ένοχος ότι απλά σπαταλάς το χρόνο σου, αντί να ασκείσαι. Μπορούν επίσης να σας κάνουν να ανησυχείτε ότι θα χάσετε γρήγορα τους μυς και τη δύναμη που έχετε κερδίσει σκληρά. Το γεγονός είναι ότι η λήψη ξεκούρασης κάποιου χρόνου επιτρέπει πραγματικά το μυαλό και το σώμα σας να ανακάμψουν πλήρως και να αναπτυχθούν.
Απλά σκεφτείτε πώς αισθάνεστε συνήθως μετά από μια νύχτα που δεν ξεκουραστήκατε: έχετε ομιχλώδη εγκέφαλο και το σώμα σας αρχίζει γρήγορα να εισέρχεται στον καταβολισμό (καταστροφή των μυϊκών ιστών), που μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το άγχος, να μειώσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών και να προκαλέσει μεταβολές της διάθεσης. Παρόμοια κόπωση συμβαίνει όταν δεν επιτρέπετε στον οργανισμό να ανακάμψει σωστά από την προπόνηση υψηλής έντασης. Εάν δεν παίρνετε ποτέ μια μέρα εκτός, οδηγείτε το σώμα σε συνολική βλάβη.
Αρχίζετε να βιώνετε πολύ περισσότερη μυϊκή καταστροφή, το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταστέλλεται, μειώνεται η ποιότητα του ύπνου σας, καθώς και η δύναμη, και η απόδοσή σας αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι πολύ ωφέλιμες για την ψυχική σας κατάσταση. Όταν προγραμματίζετε μια υποχρεωτική παύση στην προπόνησή σας, θα σας βοηθήσει να αναζωογονηθείτε για να επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Αν ξεκινάτε με ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκουράζεστε κάθε τρίτη ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι προπονείστε δύο διαδοχικές ημέρες και στηρίξτε την τρίτη. Οι πιο έμπειροι θα πρέπει να κάνουν μια μέρα ενεργής ανάπαυλας μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, κάθε 8 εβδομάδες θα πρέπει να κάνετε μια εβδομάδα “κατέβασμα”, όπου μειώνετε δραστικά το φορτίο προπόνησης ή κάνετε ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο συνολικά.
Το επίπεδο αδράνειας στην ημέρα ανάπαυσης εξαρτάται κυρίως από το πόσο έντονη ήταν η προπόνηση. Έτσι, αν εξαντλείστε απόλυτα σε κάθε προπόνηση, η ημέρα ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι τίποτε άλλο παρά στον καναπέ. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει πλήρως. Το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, αλλά δεν πρέπει να υπάρξει σημαντική σωματική προσπάθεια. Ωστόσο, αν έχετε προπονηθεί με ελαφριά έως μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να πάρετε μια πιο ενεργή ημέρα ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να κάνεις ένα άθλημα έξω, να κάνεις γιόγκα ή να κάνεις μια μακριά βόλτα.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας “κατέβασμα ” που θα κάνετε κάθε 8 εβδομάδες, μειώστε τη συνολική ένταση της εκπαίδευσης και κάνετε περισσότερο stretching. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ώρα για να δοκιμάσετε μερικές νέες ασκήσεις που ίσως θέλετε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας. Και δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οποιουδήποτε είδους δραστηριότητα που κάνετε την υπόλοιπη μέρα θα πρέπει επίσης να συνεπάγεται ξεκούραση.
Είτε πρόκειται για μια μικρή βόλτα στο πάρκο, τη γιόγκα ή περπάτημα με το σκυλί σας, κάνετε κάτι που θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να ξεχάσετε τις ανησυχίες σας ή και προγραμματείστε νοητά το επόμενο προπονητικό πρόγραμμα. Μετά από λίγο, θα μπορείτε να επιστρέψετε ξανά στο γυμναστήριο με πολλαπλάσια ενέργεια.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
