Αύξηση υπό Όρους

      No Comments on Αύξηση υπό Όρους

Διακρίνουμε πλέον εμφανώς, ότι η μόδα των διαδρόμων και του αερόβιου, μας έχει αφήσει καιρούς, με άντρες και γυναίκες να έχουν συγκεντρωθεί στις αντιστάσεις. Αφενός το να εγκαταλείπουμε παντελώς την αερόβια και καρδιαγγειακή άσκηση, είναι σχεδόν έγκλημα. Αφετέρου, στηρίζουμε την επιλογή των αντιστάσεων, με πολλά οφέλη που έχουμε αναφέρει σε άλλα άρθρα, τονίζοντας τον κίνσυνο τραυματισμού λόγω υπερβολών και λόγω προτροπής καλοθελητών, στο να αφοσιωθούμε μόνο στην άρση / έλξη / πίεση μεγάλων βαρών και υψηλών κιλών. Ας λύσουμε το θέμα με την αύξηση φορτιού.

Η προοδευτική υπερφόρτωση, είναι η νούμερο ένα αρχή, που πρέπει να ακολουθήσετε όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τη δύναμη και να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Η εξέλιξη μπορεί να επιτευχθεί με πολλές μορφές, αλλά η πιο δημοφιλής μέθοδος εξέλιξης είναι η προσθήκη περισσότερου βάρους με κάθε συνεχή συνεδρία προπόνησης.

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από τον στόχο σας. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η μυϊκή υπερτροφία και εργάζεστε σε μια σειρά 8-12 επαναλήψεων, θα θέλετε να αυξήσετε το βάρος μόλις μπορέσετε να κάνετε όλες τις ομάδες προπόνησής σας σε 12 επαναλήψεις (στην κορυφή της περιοχής) και πέρα από 2 διαδοχικές προπονήσεις διατηρώντας παράλληλα την αυστηρή μορφή. Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε αυτόν τον κανόνα για τις βαριές σύνθετες κινήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα.

Κατά την εκτέλεση αυτών των κινήσεων, θα πρέπει να σκέφτεστε ως προς το να κάνετε ένα σύνολο μονάδων, διπλών ή τριπλών. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε 2-3 σετ από 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να κάνετε 12 σετ 2-3 επαναλήψεων. Θα πρέπει να αναπαύεστε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα και να κάνετε μια πλήρη επαναφορά στη φόρμα μετά από κάθε επανάληψη, για να αποφύγετε να βιάσετε τις κινήσεις, να χάσετε τη μορφή και τελικά να διακινδυνεύσετε σοβαρό τραυματισμό.

Συνιστάται γενικά να ξεκινήσετε με ένα βάρος ελαφρώς χαμηλότερο από τις επαναλήψεις στόχων σας για αρκετές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι, αντί να αυξάνετε το βάρος και να προσπαθείτε να παραμείνετε εντός του φάσματος 8-12 επαναλήψεων, πρέπει να πάτε για 6 επαναλήψεις για μια προπόνηση ή δύο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο κανονικό εύρος.

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η μυϊκή δύναμη και εργάζεστε εντός της εμβέλειας 1-6, μπορείτε να προπονείστε στην κορυφή του εύρους για τουλάχιστον 3 διαδοχικές προπονήσεις πριν αυξήσετε το βάρος. Πολλά από τα κέρδη σας θα είναι λόγω των νευρο-μυϊκών προσαρμογών και το κεντρικό νευρικό σύστημα θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει σωστά.

Γενικά, μπορείτε να πάτε για αύξηση 5% στις κινήσεις του άνω σώματος και 10% στις κινήσεις του κάτω σώματος, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρείτε αυστηρή τη μορφή κατά την εκτέλεση της άσκησης.

(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)

Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας

Facebooktwitterpinterestinstagram

Leave a Reply

Your email address will not be published.