Τελική ευθεία

      Δεν υπάρχουν σχόλια στο Τελική ευθεία

Όπως ‘‘προειδοποιεί’’ και ο τίτλος, σας αφήνω τα μαγικά χέρια του καλοκαιριού, να απολαύσετε έναν μαγικό Αύγουστο. Ω! μα τι ανευθυνότητα όμως, αν το τελευταίο –για καλοκαίρι μην χαίρεσαι, το Σεπτέμβρη έχει πάλι κυνήγι- άρθρο, δεν είχε να κάνει με ένα μεγάλο σύνολο από συμβουλές, με τροφές που θα βοηθήσουν να διατηρήσεις τα κιλά ή και γιατί όχι, να χάσεις το λίπος που θέλεις.
Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για την απώλεια βάρους. Είναι ένα παιχνίδι μεγάλης πολυπλοκότητας και απαιτεί όχι μόνο αποφασιστικότητα, αλλά και ένα επίπεδο γνώσης. Παρόλο που οι προπονήσεις έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλύτερης σωματικής διάπλασης, το φαγητό που καταναλώνετε είναι εξίσου σημαντικό, κάποιοι θα έλεγαν ότι σημαντικότερο, προωθώντας την προσπάθειά σας. Έτσι, ποια είναι τα τρόφιμα που εξυπηρετούν αυτό το σκοπό τα μέγιστα;

Υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες που δείχνουν την ύπαρξη τροφίμων που είναι αρκετά αποτελεσματικά για να κάνουν τα τροφή σας πιο καθαρή. Θα παραθέσω μια σχετικά σύντομη ανάλυση με 20 τρόφιμα, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να επιτύχετε καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα. Σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης, μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σας .

1. ΣΟΛΩΜΟΣ

Έπρεπε ήδη να τον έχει ενσωματώσει στην διατροφή σου και απλά το άρθρο να σε επιβεβαιώνει. Όχι μόνο ότι είναι υγιές, αλλά και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Η κατανάλωση ωμέγα-3 σε καθημερινή βάση, σε συνδυασμό με δύο ώρες καρδιαγγειακής άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους και ταυτόχρονα σε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αύξηση καλών επίπεδων χοληστερόλης.

Αντίθετα, το ίδιο σχήμα άσκησης που υποστηρίζεται από έλαιο φτωχό σε ωμέγα-3, αποδίδει ελάχιστα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια λίπους. Όχι μόνο είναι ο σολωμός γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

2. ΜΗΛΟ

Τα μήλα δεν είναι μόνο καλά για την υγεία σας, είναι επίσης φανταστικά στο να καίνε λίπος. Περιέχουν ενώσεις πολυφαινόλης, που βρίσκονται κυρίως στο φλοιό. Με την ικανότητά τους να μεταβάλλουν ενώσεις που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπών, μπορούν να επηρεάσουν θετικά το σωματικό λίπος. Οι ενώσεις πολυφαινόλης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, η οποία εμπλέκεται σε τέτοιες διεργασίες όπως η ρύθμιση του μεταβολισμού της ενέργειας, των υδατανθράκων και του λίπους και η ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα αδιπονεκτίνης και είναι επιρρεπείς στην ινσουλινοαντίσταση, τις φλεγμονές, την αρτηριοσκλήρωση και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Δεν έχει μελετηθεί η ποσότητα μήλων που πρέπει να καταναλωθούν για να έχουν αποτέλεσμα, είναι σίγουρο ότι όμως ότι πρέπει να συμπεριληφθούν καθημερινά στη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, υποστηρίζεται έντονα, ότι στην τάξη των φρούτων σαν θρεπτική αξία, τα μήλα έρχονται δεύτερα μόνο από την οικογένεια των μούρων.

3. ΚΑΥΤΕΡΕΣ ΣΑΛΤΣΕΣ

Η αύξηση της θερμότητας, μέσω καυτών σάλτσεων του φαγητού σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάετε λίγο λίπος από το σώμα σας (όχι με το να πάθεις έλκος από τα καυτερά δεν χάνεις κιλά. Μιλάμε για λεπτομέρειες και μικρές βοήθειες όχι δραστικές λύσεις). Οι πιπεριές τσίλι , για παράδειγμα, είναι γεμάτες καψαϊκίνη. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τη φλογερή γεύση τους και επίσης θεωρείται ως μία από τις καλύτερες θεραπείες για την παχυσαρκία. Αφυπνίζει το μεταβολισμό σας και επιταχύνει την καύση λίπους. Η καψαϊκίνη επίσης σας κρατά κορεσμένους, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο των θερμίδων.

4. ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Οι  αυτό του αρχαίο ποτό συνεχώς αποδεικνύει τις λιποδαλυτές του ιδιότητες. Σε μια πρόσφατα διεξαχθείσα μελέτη υποκείμενα που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είχαν 25% υψηλότερο ρυθμό καύσεων από την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.

Στην περίπτωσή σας, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε το συμπλήρωμα. Μπορείτε να πάρετε όλα τα καλά θρεπτικά συστατικά απευθείας από το βότανο. Έχει υψηλή συγκέντρωση κατεχινών και πολυφαινολών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τις ιδιότητές τους στην υγεία. Το πόσιμο πράσινο τσάι είναι ένας καλός τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να καίτε λίπος ταυτόχρονα..

5. ΜΥΡΤΙΛΑ

Οικογένεια μούρων. Τελεία και παύλα. Τα οφέλη για την υγεία είναι αναρίθμητα. Ωστόσο, μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι είναι καλοί για να προφέρετε τους κοιλιακούς σας. Εκτός από όλα τα άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, αυτές οι μικροσκοπικές βόμβες, έχουν πτεροστιλβένη, μια εξαιρετικά αντιοξειδωτική πολυφαινόλη πολύ σπάνια και δυσεύρετη, που λέγεται ότι είναι αποτελεσματική στην απομάκρυνση των λιπών και την αντιμετώπιση φλεγμονών.

6. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο να κάνετε τα λίπη που εισάγετε στο σώμα σας να εργάζονται και όχι να κάθονται. Το ελαιόλαδο, μέσω ελαϊκού οξέος που περιέχει, μειώνει σημαντικά την αίσθηση της πείνας στο σώμα μας. Η παρουσία του στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά τις επόμενες 24 ώρες.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι οι άνθρωποι με χαμηλότερο ποσοστό λίπους είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του ελαϊκού οξέος. Φυσικά, όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φθηνότερα έλαια, αλλά εάν θέλετε πραγματικά να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη του για την υγεία, χρησιμοποιείστε το στα dressing για σαλάτες ή σάλτσες, ώστε να είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά.

7. ΦΑΣΟΛΙΑ

Μεγαλώσαμε. Η δικαιολογία περί άσχημου φαγητού δεν ισχύει πλέον. Τα φασόλια είναι must πλέον στα πιάτα μας. Είναι μια εξαιρετική πηγή πολύ αναγκαίων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνεςφυτικές ίνες , βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μια δίαιτα με βάση φασόλια που αφθονούν σε φυτικές ίνες, είναι εξίσου αποτελεσματική στην απώλεια βάρους με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά πολύ πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επίσης δίαιτα με βάση τα φασόλια που είναι πλούσια σε ίνες είναι εξίσου αποτελεσματική σε κορεσμό, με το δίαιτα που περιέχει βόειο κρέας. Με την κατανάλωση φασολιών αντί του βοείου κρέατος μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες.

8. ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Τα ολικής αλέσεως ψωμιά έχουν πολλά πλεονεκτήματα έναντι των αντίστοιχων λευκών τους όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι σημαντικά χαμηλότερος από αυτόν των λευκών ψωμιών, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της απελευθέρωσης της ενέργειας των υδατανθράκων.

9. ΚΑΚΑΟ

Ακούγεται παράξενο, αλλά το κακάο είναι ιδανική τροφή για την διατροφή σας. Το άτομο που καταναλώνει συχνότερα σοκολάτα, έδειξε την τάση να έχει χαμηλότερο ΔΜΣ.

Πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό; Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτή η ιδιότητα του κακάο οφείλεται στα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά της, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό μειώνοντας την εναπόθεση λίπους. Έχει αποδειχθεί ότι η επικατεχίνη που προέρχεται από το κακάο μπορεί να διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους, αυξάνοντας έτσι την απώλεια βάρους.

10. ΦΥΣΤΙΚΙΑ

Τα φυστίκια αποτελούν έναν μεγάλο σύμμαχο στη μάχη κατά της παχυσαρκίας. Με την συμπερίληψη των ξηρών καρπών με κέλυφος (φυστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια) στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Και αυτό μπορεί να ακούγεται αμφιλεγόμενο, έχοντας κατά νου ότι είναι γεμάτα θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα φιστίκια, περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών και μετάλλων, το οποίο ξεγελλά το σώμα και σας εμποδίζει να καταναλώνετε άλλα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα φιστίκια έχουν το χαμηλότερο επίπεδο θερμίδων μεταξύ των ξηρών καρπών.

11. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Ενα φανταστικό συμπλήρωμα για το κρέας. Δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και χαμηλές σε θερμίδες.

Η προσθήκη μανιταριών στο πιάτο βοδινού μπορεί να ενισχύσει τη γεύση του, μειώνοντας σημαντικά τα θερμιδικά επίπεδα, αυξάνοντας τα επίπεδα βιταμίνης D, κάλιο και βιταμίνες Β. Σας προσφέρουν ένα νόστιμο τρόπο για να μειώσετε τις θερμίδες και να μειώσετε την περιφέρειά σας. Μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια σε πολλά πιάτα, όπως μπιφτέκι, σάλτσα κρέατος, ζυμαρικών.

12. ΦΑΒΑ

Η φάβα είναι μια τεράστια πηγή φυτικών ινών. ¼ του φλιτζανιού περιέχει έως και 13 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την πείνα, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν την παρουσία καλών βακτηρίων στο πεπτικό μας σύστημα. Επιπλέον, η φάβα έχουν επίσης πολλές ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μέταλλα.

13. ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ, ΜΠΡΟΚΟΛΟ, ΚΑΛΕ, ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ

Παρόλο που εδώ έχουμε μια περίπτωση τεσσάρων διαφορετικών φυτών, θα τα αντιμετωπίσουμε ως μονάδα, λόγω των παρόμοιων ιδιοτήτων τους.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, ο οποίος παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες και οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος πάνω από 130.000 άτομα για περισσότερα από είκοσι χρόνια έχουν φέρει σε γνώση ότι η αύξηση της πρόσληψης μη-αμυλούχων λαχανικών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνδέεται με μικρότερη αύξηση βάρους.

Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή συγκέντρωση ινών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν εύκολα να ικανοποιήσουν την πείνα σας χωρίς να καταλογίζονται υπερβολικές θερμίδες και χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια είναι λιγότερο κορεσμένα. Μπορείτε λαμβάνετε περισσότερο αυτά τα λαχανικά, συμπεριλαμβάνοντας τα στην καθημερινή σας διατροφή, δύο φορές την ημέρα. Είναι εύκολο να ετοιμαστούν.

14. ΜΠΑΝΑΝΑ

Τρώγοντας μπανάνες ή πίνοντάς τες ως πολτό αναπλήρωνετε υδατάνθρακες στο σώμα σας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Σύμφωνα με ευρήματα, η αύξηση του ιξώδους του ποτού την καθιστά πιο αποτελεσματική. Τα παχιά ποτά δρουν παρόμοια με τα στερεά τρόφιμα όταν εισάγονται στο στομάχι. Οι μπανάνες χαλάνε σχετικά εύκολα και γρήγορα, οπότε είναι σύνηθες να καταψύχονται. Η κατάψυξη των μπανανών είναι πολύ εύκολη. Μετά το ξεφλούδισμα, κόψτε τα φρούτα σε τρίτα και τοποθετήστε τα στην κατάψυξη σε ένα φύλλο ψησίματος έτσι ώστε να μην κολλάνε μαζί. Αφού έχουν καταψυχθεί, τα βάζετε σε μια τσάντα και τα επιστρέφετε στον καταψύκτη.

15. ΠΑΤΑΤΑ

Μια φορά κι έναν καιρό οι πατάτες θεωρήθηκαν ως ο χειρότερος εχθρός στΗην περιφέρεια. Ωστόσο, αποδείχθηκε ότι η υψηλή τους συγκέντρωση ανθεκτικού αμύλου τις καθιστά τέλειες για τη διατήρηση μικρών αριθμών. Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια μορφή ινών. Τείνει να πάρει σημαντικό χώρο όταν εισάγεται στο πεπτικό μας σύστημα, δημιουργώντας μια ψευδαίσθηση πληρότητας.

Και, καθώς είναι ανθεκτικό στην πέψη, μπορεί να εισέλθει και να βγει από το σύστημά μας χωρίς να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μειώνει την πιθανότητα να μετατραπεί σε σωματικό λίπος όπως οι άλλοι υδατάνθρακες.  Αποδεικνύεται ότι το ανθεκτικό άμυλο σε μαγειρεμένα τρόφιμα δημιουργείται με ψύξη.

Μόνο όταν τρώτε πατάτες κρύο σας εκμεταλλεύεστε πλήρως την ικανότητά τους να προσθέσουν ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας. Η ίδια αρχή ισχύει επίσης για τα φασόλια, το καλαμπόκι, τις φακές, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι.

16. ΒΡΩΜΗ

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα οποιασδήποτε διατροφής είναι το άδειο στομάχι. Η βρώμη μπορεί να διαδραματίσει τεράστιο ρόλο στην υπέρβαση αυτού.  η κατανάλωση βρώμης για το πρωινό αυξάνει τον κορεσμό, οδηγώντας σε μείωση κατά 31% της κατανάλωσης θερμίδων στο επόμενο γεύμα, σε αντίθεση με την κατανάλωση ενός μπολ με νιφάδες καλαμποκιού. Η βρώμη είναι γεμάτη από διαλυτές ίνες ιδανικές για την ικανοποίηση της πείνας σας και την αποφυγή άλλων τροφών πλουσιότερων σε θερμίδες.

17. ΣΠΟΡΟΙ CHIA

Οι σπόροι Chia είναι το τέλειο όπλο για την καταπολέμηση της λιγούρας και της λαιμαργίας. Αφθονούν σε διαλυτές ίνες, οι οποίες διογκώνονται στο στομάχι σας. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργούν μια ψευδαίσθηση πληρότητας και σας κρατούν μακριά από τους πειρασμούς των σνακ.  Η ανάμειξή τους με υγρά προκαλεί διόγκωση, καθιστώντας τους παχύτερους. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να μετατραπούν σε πηκτώματα που χρησιμοποιούνται αντί για αυγά ως συνδετικό μέσο σε τηγανίτες και άλλα ψημένα αντικείμενα.

18. ΒΟΟΕΙΔΗ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΚΡΕΑΤΑ

Η κατανάλωση κρέατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή σας, που μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος. Εκτός από την ικανότητά του να αυξάνει την άπαχη σωματική μάζα, η πρωτεϊνική τροφή συμβάλλει επίσης στη διαδικασία καύσης λίπους λόγω της υψηλής θερμογεννητικής της ικανότητας.

Η θερμογεννητική ικανότητα ενός τροφίμου είναι, με άλλα λόγια, η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται στη διαδικασία του μασήματος, της πέψης, της απορρόφησης, της μεταφοράς και της αποθήκευσης των καταναλωθέντων τροφίμων. Η θερμογεννητική ικανότητα της πρωτεΐνης είναι 30%, το οποίο μεταφράζεται σε 30%  των καμένων πρωτεϊνικών θερμίδων κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης. Σε αντίθεση με αυτό, η θερμική επίδραση των λιπών και των υδατανθράκων είναι μόνο 5 έως 15%. Κατά συνέπεια, λιγότερες θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα σας όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες με την ίδια θερμιδική αξία ανά γραμμάριο με τους υδατάνθρακες.

19. ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι καταργούν τα γαλακτοκομικά από την δίαιτα τους όταν θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτή είναι μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη. Έχει διαπιστωθεί ότι με καθημερινές ασκήσεις και διατροφή με βάση το στραγγιστό γιαούρτι, χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποκτήσετε πιο λεπτό σώμα.

Αυτή η ευεργετική πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα παρούσα στο στραγγιστό γιαούρτι. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένα ιδανικό σνακ. Όντας γεμάτο πρωτεΐνες ικανοποιεί την πείνα σας, κρατώντας σας κορεσμένους περισσότερο από τους μη-γαλακτοκομικά προϊόντα με την ίδια θερμιδική αξία. Αποφύγετε την κατανάλωση αρωματισμένου γιαουρτιού και επιδορπίου, καθώς περιέχει ζάχαρη.

20. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ

Επίσης γνωστά ως σπαγγέτι λαχανικών. Αυτό το γεύμα είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και τέλεια αντικατάσταση των ζυμαρικών. Μετά το μαγείρεμα της κολοκύθας, μπορείτε να τραβήξετε τη σάρκα της χωριστά σε σκέλη, διακρίνοντας εντυπωσιακή ομοιότητα με τα noodles. Έχουν μια ελαφριά γεύση και ταυτόχρονα αποφεύγετε την υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων. Σπαγγέτι κολοκύθας είναι εύκολο να προετοιμαστούν.

Κόβετε τις κολοκύθες ακριβώς σε μισά, βγάζοντας όλους τους σπόρους. Τοποθετήστε τα σε φούρνο με το κομμένο μέρος προς τα πάνω και καλύψτε τες με χαρτοπετσέτα που τους επιτρέπει να αναπνέουν. Γυρίστε το φούρνο μικροκυμάτων ψηλά και μαγειρέψτε για 8-12 λεπτά. Η σάρκα πρέπει να γίνει πολύ τρυφερή. Αφήστε τες να κρυώσουν για μερικά λεπτά και χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ξύσετε τη σάρκα.

Μέχρι τώρα έχεις 23 άκρως εντυπωσιακές βοήθειες (βλέπε άρθρα που θα ανατρέχεις όλο το καλοκαίρι) για να διατηρήσεις ή να δημιουργήσεις μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Τα λέμε από Σεπτέμβρη, πιο αδύνατοι και καλοδιατηρημένοι από ποτέ, ώστε να έχουμε 1 χρόνο βελτίωσης ύστερα. Πάω να πιώ το Μοχίτο μου, γιατί πάλεψα, παιδεύτηκα και το αξίζω. Εσύ;;;

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)

Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος διαιτολογίας

Facebooktwitterinstagram

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *