Το 1ο Μέρος του άρθρου θα το βρείτε ΕΔΩ
Ακούγεται καλό;Τώρα είναι, που θα εκμεταλλευτούμε τη δύναμη της υπερπροπόνησης χρησιμοποιώντας την “Ελεγχόμενη Υπερπροπόνηση”.
Η φάση υπερπροπόνησης του προγράμματος, διαρκεί τρεις εβδομάδες, δηλαδή περίπου ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να προσαρμοστεί σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Στη συνέχεια, στηρίζεται σε μια σχετικά εύκολη φάση για άλλες τρεις εβδομάδες.
Υπενθυμίζω ότι μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε είδος εκγύμνασης, αλλά ας πάρουμε ένα τυχαίο παράδειγμα, βγαλμένο από αντιστάσεις για να γίνει κατανοητό:
Ας πούμε ότι ξεκινάτε να κάνετε 3 σετ στις ασκήσεις, για κάθε μέρος του σώματος, την πρώτη εβδομάδα. Στη συνέχεια, θα κάνετε 4 σετ στη δεύτερη εβδομάδα και 5 σετ την τρίτη εβδομάδα. Ενώ αυξάνετε την ένταση του προπονητικού όγκου (αριθμός σετ), μειώνετε ταυτόχρονα την περίοδο ανάπαυσης. Για παράδειγμα, την εβδομάδα 1, θα χρησιμοποιήσετε 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Την εβδομάδα 2, θα χρησιμοποιήσετε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Την Εβδομάδα 3 θα χρησιμοποιήσετε ανάπαυση 45 δευτερολέπτων. Αυτό βαθμιαία σας επιφέρει σε υπερπροπόνηση και τότε είναι που υποχωρούμε.
Για τις επόμενες τρεις εβδομάδες, μειώνετε τα σετ και τις επαναλήψεις και αυξάνετε τις περιόδους ανάπαυσης αντίστροφα. Αυτό σας επιτρέπει να ανακάμψετε από την υπερβολική προπόνηση και να επωφεληθείτε από την υπεραντιστάθμιση που συμβαίνει όταν το σώμα εξακολουθεί να εργάζεται στην αντιμετώπιση της πρώην σκληρής δουλειάς όπου στην συνέχεια του την κόβετε. Σίγουρα θα δεις πολλά ωραία αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, θα μειώσετε τον αριθμό των σετ μέχρι τα τρία ανά τμήμα σώματος και θα αυξήσετε τις περιόδους ανάπαυσης σε δύο λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα μπορούσατε επίσης να μειώσετε το εύρος των σετ, ώστε να χρησιμοποιείτε βαρύτερο βάρος και να εστιάζετε περισσότερο στη δύναμη. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης θα δείτε τεράστια διαφορά!
Συνεχίστε αυτήν την προπόνηση μικρού όγκου για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες. Εάν, στο τέλος αυτών των τριών εβδομάδων, συνεχίζετε να προχωράτε, συνεχίστε! Μην κόψετε τον εαυτό σας από τα αποτελέσματα. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον 6 εβδομάδες ή περισσότερο. Όταν αρχίζετε να επιβραδύνετε, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στην υπερπροπόνηση. Η διατήρηση αυτού του κύκλου έντασης και όγκου είναι μια στρατηγική, που δίνει συνεπή αποτελέσματα για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Όπως βλέπετε, η υπερπροπόνηση δεν είναι πάντα το φρικτό πράγμα που συχνά ονομάζεται. Το κλειδί παντού και πάντα, είναι στην τεχνική, στην προσοχή και στην συγκέντρωση. Προπόνηση στα άκρα είναι εκεί, όπου τα πραγματικά αποτελέσματα είναι. Εκείνοι που την αποφεύγουν, δεν θα κάνουν ποτέ τόσο καλή πρόοδο, όσο αυτοί που την εναγκαλίζουν!
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας



