Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης όπου εναλλάσσεις χρονικές περιόδους φαγητού και νηστείας (πάντα πάνω από 16 ώρες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου), όπου ύστερα καταναλώνετε όλες τις προγραμματισμένες θερμίδες κατά τη διάρκεια συγκεκριμένου αριθμού ωρών. Διαφορετικά επιλέγεις 1-2 μέρες κάθε εβδομάδα, όπου μπορείς να νηστέψεις για 24 ώρες. Αν υπάρχει ένα κλασσικό σταθερό πλάνο διατροφής, με πολλά και σωστά γεύματα μακροπρόθεσμα, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας προσφέρει έναν επιταχυνόμενο ρυθμό απώλειας λίπους και μερικά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, που περιγράφονται παρακάτω: (Συνέχεια από το 1ο Μέρος)
4) Η νηστεία βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία
Η νηστεία μπορεί να βελτιστοποιήσει την υγεία του εγκεφάλου σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Εν πρώτοις, προωθεί μια σημαντική κυτταρική διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία ή κυτταρική κάθαρση, όπου τα κύτταρα απαλλάσσονται από όλα τα απόβλητα τους, που αποτελούνται κυρίως από κατεστραμμένα μόρια. Το σώμα σας αποτοξινώνει, επισκευάζει και αναγεννάει, επιτρέποντας τη βέλτιστη λειτουργία όλων των ιστών. Δεύτερον, η νηστεία μπορεί να αυξήσει κατά 40% το επίπεδο του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), μιας από τις σημαντικότερες νευροτροφίνες όσον αφορά την τόνωση και τη διαχείριση της νευρογέννεσης. Το BDNF είναι κρίσιμο για την πρόληψη του θανάτου των υπάρχοντων εγκεφαλικών κυττάρων, προκαλώντας την ανάπτυξη νέων νευρώνων και συνάψεων και ενισχύοντας τη γνωστική λειτουργία. Η αυξημένη σηματοδότηση του BDNF βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα BDNF συνδέονται με την κακή νευρική ανάπτυξη, τη δυσλειτουργία ονόματι Alzheimer, τις ψυχιατρικές διαταραχές όπως η κλινική κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια και η επιταχυνόμενη γήρανση. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι για να επιτύχετε αυξημένα επίπεδα BDNF μέσω νηστείας θα χρειαστεί προσπάθεια και σύνεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5) Η νηστεία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων
Μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη η νηστεία προωθεί την υγεία της καρδιάς επίσης. Η τακτική νηστεία βελτιώνει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τη χοληστερόλη, μειώνοντας την ‘’κακή’’ LDL και αυξάνοντας την ‘’καλή’’ LDL. Επίσης, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα μειώνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας. ΟΙ άνθρωποι που νηστεύουν τακτικά, έχουν κατά 58% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν νηστεύουν ποτε.
Η φάση νηστείας είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία δεν καταναλώνονται θερμίδες (μόνο το νερό μπορεί να καταναλώνετε ή ανάλογα με την προσέγγιση κάποιες θερμίδες πυκνά ποτά όπως καφέ). Το παράθυρο τροφοδοσίας είναι η στιγμή που καταναλώνετε ολόκληρο το φαγητό. Μακροπρόθεσμα θα δημιουργηθεί θερμιδικό έλλειμμα, με αποτέλεσμα την μείωση βάρους.
Παρακάτω, θα διαβάσουμε μερικούς τρόπους προσέγγισης της διαλείπουσας νηστείας:
-16 ώρες νηστεία, ακολουθούμενη από παράθυρο διατροφής 8 ωρών (χρησιμοποιείται σε βραχύβιες έντονες προπονήσεις, χαμηλού όγκου βάρους)
-20 ώρες νηστεία, ακολουθούμενο από ένα παράθυρο τροφοδοσίας 4 ωρών. (πολύ ήπιες προπονήσεις)
– 24ωρη νηστεία, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. (καλό θα είναι να μην εκτελείται προπόνηση)
Στην νηστεία του πολεμιστή –όπως αποκαλείται-, μπορείτε να σπάσετε την περίοδο νηστείας, τρώγοντας μικρές δόσεις λαχανικών ή φρούτων και μικρές δόσεις πρωτεϊνών και να την συνεχίσετε για μέρες. Καλό θα είναι να υπάρχει σωστό πλάνο και πολύ εμπειρία
-Η νηστεία πχ μπορεί να ξεκινήσει στις 20:00 και να διαρκέσει διαρκεί μέχρι τις 12:00 την άλλη μέρα.
Συνήθως οι άνθρωποι είναι ενεργοί το πρωί. Οπότε σαν παράδειγμα:
-12:00 πρώτο και μεγαλύτερο γεύμα με κατανάλωση 50% των συνολικών θερμίδων
-16:00 δεύτερο γεύμα με κατανάλωση 25% των συνολικών θερμίδων
-20:00. το τελευταίο γεύμα με κατανάλωση 25% των συνολικών θερμίδων
Εάν συνδυαστεί με κετογονική δίαιτα, κάνει θαύματα στην απώλεια λίπους.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Παροδικά τερτίπια με υπερβολές, αμάθεια ή ημιμάθεια και άλλα τέτοιου είδους, χωρίς πρόγραμμα διατροφής να υπάρχει σε σταθερό πλάνο από ειδικό, μπορεί να επιφέρει αντίθετα και ανεπιθύμητα αποτελέσματα και στο βάρος, αλλά και στην ψυχολογία και την συνολική λειτουργία εγκεφάλου και σώματος.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
