Η μαγική λέξη, είναι «Λεπτό». Η μαγική φράση, είναι «Κάθε Λεπτό Στο Λεπτό» ή με την πασίγνωστη ονομασία του, στους κύκλους εκγύμνασης «Ε.Μ.Ο.Μ.» (every minute on the minute). Το σημειώσατε; Ωραία. Γράψτε δίπλα και το στόχο σας, αλλά σε μορφή χρόνου, που ήδη έχει γίνει. Δηλαδή: «αδυνάτισα», «έφτιαξα φυσική κατάσταση», «στέγνωσα», «μεγάλωσα», «σώθηκα». Διότι πολύ απλά, βρήκατε το πρόγραμμα, που μπορεί να σας φέρει στην απαίτηση που έχετε από το σώμα σας. Πως λειτουργεί: Ξεκινήστε με στόχο πόσα λεπτά θέλετε να ασκηθείτε. Ύστερα βάζετε όριο το ένα λεπτό, εκτελείτε ένα καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων που ήδη κάνετε, μιας άσκησης που ήδη γνωρίζετε και χρονομετράτε πόσα δευτερόλεπτα θα πάρει η εκτέλεση αυτών. Στην συνέχεια, ξεκουράζεστε για όποιο χρονικό διάστημα έχετε αφήσει, μέχρι την εκκίνηση του επόμενου λεπτού, όπου εκτελείτε και θα εκτελείτε, τις ίδιες επαναλήψεις. Το μαγικό είναι, ότι σε κάθε λεπτό, στα δευτερόλεπτα που διαρκούν, ο χρόνος που σου παίρνει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις θα αυξάνεται λόγω κούρασης και ο χρόνος διαλείμματος θα μειώνεται. Δεν με νοιάζει, αν έχετε 1 δευτερόλεπτο ξεκούρασης, θα συνεχίσετε να κάνετε, μέχρι να τελειώσετε τα συνολικά λεπτά που θέσατε στην αρχή. Είναι ένας ισχυρός τρόπος να οργανώσετε μια προπόνηση που παίζει με την περίοδο ξεκούρασης φόρτου εργασίας με δυναμικό τρόπο. Η δομή των EMOM βοηθάει στον ρυθμό και την παρακολούθηση της προόδου. Ρίξτε μια ματιά, το πώς θα ωφεληθείτε από την EMOM:
- Τα προγράμματα EMOM, είναι επίσης χρήσιμα για την ανάπτυξη δεξιοτήτων.
Όπως και με την ανάπτυξη δύναμης, μπορείτε να επικεντρωθείτε και στην βελτίωση της τεχνικής σας για πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως οι ανυψώσεις κορμού σε μονόζυγο πάνω από την μπάρα, τα διπλά χτυπήματα στο σχοινάκι ή η χειροβάδιση για απόσταση. Ορίστε ένα παράδειγμα EMOM 20 λεπτών:
Στα ζυγά λεπτά, κρατήστε ισομετρικά άρσεις ποδιών (στο ψηλότερο σημείο) στον θρόνο κοιλιακών, και στα μονά λεπτά, κάντε 40 διπλά χτυπήματα στο σχοινάκι.
Άλλο παράδειγμα EMOM 20 λεπτών, με κινήσεις μεγάλης δεξιότητας που περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις, άρα 5 κύκλους είναι:
1ο λεπτό, κάνουμε 30 διπλά χτυπήματα στο σχοινάκι ή 45 μονά
2ο λεπτό, κάνουμε 5 κάμψεις από κατακόρυφο ή 5 έλξεις στο μονόζυγο
3ο λεπτό, κάνουμε 20 pushups
4ο λεπτό, κάνουμε 15 κοιλιακούς στο μονόζυγο
Επίσης, μπορείτε να στοχεύσετε σε μία δεξιότητα που είναι αδυναμία σας, με τα παρακάτω για την αποκόλληση της από το plateau που βρίσκεστε πολύ καιρό:
1ο λεπτό – 40% της 1ΜΕ, μέγιστες επαναλήψεις
2ο λεπτό – 35% της 1ΜΕ, μέγιστες επαναλήψεις
3ο λεπτό – 35% της 1ΜΕ, μέγιστες επαναλήψεις
4ο λεπτό – Ανάπαυση
x3 γύρους
- Απέκτησε μεταβολικά οφέλη, μέσω EMOM.
Όπως κάθε ασκησιολόγιο που βασίζεται στον χρόνο, τα προγράμματα EMOM έχουν περιόδους έντασης και περιόδους ανάκαμψης, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για να πυροδοτήσουν την πολύωρη μετασκησιακή καύση που όλοι αγαπάνε. Για παράδειγμα, κάντε ένα EMOM 12 λεπτών, όπου για τα μονά λεπτά, κωπηλατείτε ή τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια τα ζυγά λεπτά ρίχνετε 15 φορές ιατρική μπάλα στον τοίχο.
Μια άλλη μεγάλη μεταβολική προσπάθεια, αναμιγνύει αντοχή και την πλειομετρική σας απόδοση. Κάνετε ένα EMOM 12λεπτων εναλλασσόμενων άρσεων θανάτου με άλματα σε κουτί: Στα μονά λεπτά έχουμε τις άρσεις θανάτου, κάντε 10 επαναλήψεις (1ο λεπτό), στη συνέχεια 8 επαναλήψεις (3ο λεπτό), στη συνέχεια 6 επαναλήψεις (5ο λεπτό) κλπ, στο 50% της 1ΜΕ σας. Στα ζυγά λεπτά, κάντε 30 δευτερόλεπτα άλματα σε κουτί και ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
Και για ένα πραγματικό εμπρηστή λίπους, δοκιμάστε αυτό φλογοβόλο 16λεπτο EMOM:
1ο λεπτό, κάντε μέγιστη προσπάθεια σε ένα στατικό ποδήλατο
2ο λεπτό, κάντε 12 αιωρήσεις με kettlebell με 20 κιλά
3ο λεπτό, κάντε κάμψεις, μέγιστες επαναλήψεις μέχρι αποτυχία
4ο λεπτό, κάντε 6 μονές αιωρήσεις με kettlebell σε κάθε χέρι, με 20 κιλά
- Το EMOM χρησιμοποιείται και για την εξέλιξη της προόδου σου.
Εάν παίρνετε καλές σημειώσεις, βασικά κάθε EMOM μπορεί να σας δείξει πώς βελτιώνετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, λέτε ότι δουλεύετε σε καθίσματα. Κάνετε ένα EMOM 10 λεπτών με 8 καθίσματα στο 50% της 1ΜΕ. Αρχικά, σας παίρνει 45 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε κάθε προσπάθεια, αφήνοντας σας 15 δευτερόλεπτα για ανάσες. Εφαρμόστε αυτό το ασκησιολόγιο μία φορά την εβδομάδα και σύντομα θα δείτε, ότι θα τελειώνετε πιο γρήγορα τις επαναλήψεις ή θα αισθανόσαστε ότι θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Τώρα μπορείτε να δείτε πώς τα καθίσματα σας βελτιώνονται.
Δώστε βάση και προσοχή στον χρόνο. Αυτός καθορίζει, το τι ακριβώς θέλετε να πετύχετε, με την χρήση των μυώνων σας. Εφαρμόστε σωστά το πρόγραμμα EMOM, σε συνδυασμό με διαλείπουσα νηστεία και πετάξτε κάθε ίχνος λίπους από επάνω σας. Φυσικά, ειδικά στον συνδυασμό και των δυο, επιβάλλεται εποπτεία ειδικού, για αποφυγή κάθε δυσάρεστης περίπτωσης!
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και συναφών ιδρυμάτων καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
