Η στρατιωτική προπόνηση, είναι εμπνευσμένη από τις ρουτίνες στρατιωτικής προετοιμασίας και στρατιωτικών εκπαιδεύσεων. Στοχεύει σε τρεις βασικές αρχές άσκησης – καρδιοαναπνευστικό, δύναμη και ευκινησία. Αυτό το είδος της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι πολύ πιο έντονη από τις παραδοσιακές προπονήσεις γυμναστικής, όντας ένα μεγάλο εργαλείο καύσης θερμίδων.
Όταν οι μυϊκές ομάδες τίθενται υπό αμφισβήτηση, η στρατιωτική προπόνηση, δεν χρησιμοποιεί κινήσεις για την απομόνωση συγκεκριμένων μυών, αλλά γίνεται για να φορτώσει μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και να καλύψει ολόκληρο το σώμα.
Η χρήση εξοπλισμού δεν είναι απαραίτητη, με εξαίρεση τη χρήση αλτήρα ή kettlebell, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου που κάνει την προπόνηση.
Μια προπόνηση αποτελείται από 4 ασκήσεις που γίνονται σε ένα σχήμα κυκλικού προγράμματος. Για κάθε άσκηση θα υπάρχουν 6 σετ ως εξής:
Σετ 1: 18 επαναλήψεις για κάθε μια από τις ασκήσεις
Σετ 2: 15 επαναλήψεις
Σετ 3: 12 επαναλήψεις
Σετ 4: 10 επαναλήψεις
Σετ 5: 8 επαναλήψεις
Σετ 6: 6 επαναλήψεις
Μετά από κάθε ολοκληρωμένο κύκλο των 4 ασκήσεων θα πρέπει να εκτελέσετε 30 – 45 δευτερόλεπτα διαλείμματος. Αφού ολοκληρώσετε όλα τα σετ, εκτελείτε ένα διάλειμμα 3 λεπτών που είναι προετοιμασία για το κλείσιμο των 5 λεπτών κοιλιακών που είναι ένας κύκλος των ροκανισμάτων και των ανυψώσεων των ποδιών.
Προπόνηση 1: πριν από κάθε προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσεις καλό ζέσταμα, για να προετοιμάσεις το σώμα για την άσκηση.
Προβολές
Εκτάσεις αλτήρων πίσω από το κεφάλι
Κάμψεις αλτήρων
Εκτάσεις με καθίσματα
3 λεπτά διάλειμμα που ακολουθείται από 3 κύκλους με ροκανίσματα (15, 12, 20 επαναλήψεις) και ανυψώσεις ποδιών (15, 12, 10 επαναλήψεις) για τους κοιλιακούς.
Προπόνηση 2: προθέρμανση 10 – 15 λεπτά
Καθίσματα Σούμο (κρατώντας ένα kettlebell ή έναν αλτήρα)
Γροθιές με αλτήρες
Κάμψεις Σπάιντερμαν
Κοιλιακούς με στροφές
3 λεπτά διάλειμμα που ακολουθείται από 3 κύκλους με ροκανίσματα (15, 12, 20 επαναλήψεις) και ανυψώσεις ποδιών (15, 12, 10 επαναλήψεις) για τους κοιλιακούς.
Προπόνηση 3: προθέρμανση 10-15 λεπτά
Προβολές με στροφή
Burpees
Ισομετρικό κάθισμα (μετράτε δευτερόλεπτα αντί για επαναλήψεις)
Κάμψεις με στήριξη στο ένα πόδι
3 λεπτά διάλειμμα που ακολουθείται από 3 κύκλους με ροκανίσματα (15, 12, 20 επαναλήψεις) και ανυψώσεις ποδιών (15, 12, 10 επαναλήψεις) για τους κοιλιακούς.
Προπόνηση 4: 10 – 15 λεπτά προθέρμανση
Καθίσματα Goblet
Εκτάσεις τρικεφάλων (kick back)
Γέφυρα κοιλιακών (μετράτε δευτερόλεπτα αντί για επαναλήψεις)
Άλματα με τα γόνατα στο στήθος
3 λεπτά διάλειμμα που ακολουθείται από 3 κύκλους με ροκανίσματα (15, 12, 20 επαναλήψεις) και ανυψώσεις ποδιών (15, 12, 10 επαναλήψεις) για τους κοιλιακούς.
Μετά από τους κύκλους θα πρέπει να κάνετε 10 λεπτά διατάσεων, που ώστε να κρυώσουν το σώμα και να μειώσουν το γαλακτικό οξύ. Η ρουτίνα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα, με μια ημέρα ανάπαυλας μεταξύ των προπονήσεων, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να αναρρώσει πριν από την επόμενη πρόκληση.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους ιδρυμάτων της επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφολογίας καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
