Να κάνω αερόβιο; Να μην κάνω αερόβιο; Πότε να κάνω αερόβιο; Πόσο να κάνω αερόβιο; Αυτές είναι γενικές ερωτήσεις και παρερμηνείες που καταστρέφουν την απώλεια βάρους σας, αλλά το ξεκαθάρισμα είναι εύκολο ώστε να συγκεντρωθείτε στον στόχο. Ας αναλύσουμε-καταρρίψουμε μερικούς μύθους ώστε να είστε έτοιμοι στους επόμενους 2 μήνες:
Μύθος 1: Για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους, παραλείψτε την προπόνηση δύναμης και εστιάστε στο αερόβιο
Εστιάζοντας μόνο στο αερόβιο και καθόλου προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο βαρετό, μπορεί να σας κάνει να κάψετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. “Η άσκηση αντοχής δημιουργεί άκαμπτη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τόσο το μεταβολισμό σας όσο και τη μείωση του λίπους. Έτσι, όσο περισσότερους μύες χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε καθημερινά.”
Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις δύναμης που μπορούν να διπλασιάσουν την καύση θερμίδων από το αερόβιο: Οι ασκήσεις με χρήση kettlebell μπορούν να κάψουν μέχρι 20 θερμίδες ανά λεπτό, που ισοδυναμεί με το τρέξιμο σε ρυθμό περίπου 4 λεπτών τα 1000μ! Μεγιστοποιήστε τα οφέλη απώλειας βάρους κάθε εβδομάδα, ενσωματώνοντας μέχρι τέσσερις -όχι διαδοχικές ημέρες- την εβδομάδα, ασκήσεις που βασίζονται στην αντίσταση, όπως kettlebells, TRX και βάρη.
Μύθος 2: Κάντε πρώτα το αερόβιο, στη συνέχεια την προπόνηση με τα βάρη
Αυτό είναι ένα από τα παλαιότερα ερωτήματα όταν πρόκειται για αερόβιο: Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αερόβιο ή προπόνηση δύναμης; Εάν τρέχετε για ένα έντονο καρδιοαναπνευστικό και στη συνέχεια σχεδιάζετε να κάνετε τα βάρη, θα έχετε λίγα αποθέματα ενέργειας, για να εκτελέσετε προπόνηση αντιστάσεων. Όταν πρόκειται να εκτελέσετε πλήρη αερόβιο υψηλής έντασης και μια ολόκληρη προπονητική δύναμης, εκτελείτε κάθε μία ξεχωριστές ημέρες, ώστε να μπορείτε να τα δώσετε όλα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην συνέχεια.
Μύθος 3: Πρέπει να κάψετε τουλάχιστον 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια των αερόβιων συνεδριών
Το να τρέχετε στον διάδρομο για να πετύχετε κάποιο μαγικό αριθμό είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας, αφού οι μηχανές μπορούν να εκτιμήσουν μόνο το μεταβολικό σας ρυθμό, με προσέγγιση από το βάρος, το ύψος και την ηλικία, ενώ υπάρχουν 1002 παράμετροι ακόμη (ποσοστό λιπώδους ιστού, ποσοστό μυϊκής μάζας, αερόβια ικανότητα κλπ) . Αγνοήστε τους αριθμούς στην κονσόλα και εστιάστε στην ένταση. Εάν εργάζεστε σκληρότερα και με μικρές εκρήξεις, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και μετά την προπόνηση σας. Χρησιμοποιήστε έναν παλμογράφο και επιδιώξτε να παραμείνετε μεταξύ 75 και 85% του μέγιστου κιρκάδιου ρυθμού σας (220 bpm – ηλικία).
Μύθος 4: Μείνετε στη “ζώνη καύσης λίπους” εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Το σώμα σας, όντως καίει το λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλότερης έντασης, ωστόσο δεν είναι απαραιτήτως αυτό που πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια βάρους. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η γενική καύση θερμίδων σας, όχι η πηγή καυσίμου. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησής σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αυτό το κάψιμο διαρκεί έως και 24 ώρες μετά το τελευταίο σας βήμα, και μελέτες δείχνουν ότι θα συρρικνωθεί το λίπος της κοιλιάς σας γρηγορότερα.
Αλλά προτού ακυρώσετε όλες τις αερόβιες προπονήσεις σας, σε προπονήσεις υψηλής έντασης και μέγιστης προσπάθειας, θυμηθείτε ότι αυτοί οι τύποι άσκησης, έρχονται με κινδύνους, όπως ο τραυματισμός και η υπερβολική κόπωση. Το βέλτιστο, είναι να εναλλάσσονται προπονήσεις χαμηλής και υψηλής έντασης, για να δοθεί στο σώμα σας ο κατάλληλος χρόνος για να ανακάμψει και να έχετε συνέπεια.
(Η εξαγωγή, ενός υπεύθυνου διαιτολογικού ή προπονητικού προγράμματος, συντάσσεται μόνο από απόφοιτους ιδρυμάτων της επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφολογίας καθώς και απόφοιτους τμημάτων Φυσικής Αγωγής αντίστοιχα)
Μιχαλαρόγιαννης Γιάννης, Προπονητής Αθλημάτων – Στέλεχος Διαιτολογίας
